不束高阁

拖延是不是病？能彻底治好吗？拖延就是因为懒吗？拖延背后有哪些心理原因？怎么对症下药？那些关于拖延的问题，听这一期统统解惑！【本期为从talk那边搬运】

本期节目，我们再次请来了老朋友、“拖延界的神农”——陈章鱼老师。一个有着20年重度拖延病史的人，将为你拆解到底是什么心理，锁死了你不愿行动的手脚。

我们还在这期准备了极其丰富的“正招与邪招”：从科学定目标、微习惯、番茄钟改良，到反向操作的“段誉王语嫣读书法”和可以光明正大摸鱼的“结构化拖延”……

总有一款怪招，能让你立刻开启进度条！

本期聊到的书：《拖延心理学》

关联书籍：《终结拖延症》《福格行为模型》《微习惯》《考试脑科学3》《游戏改变人生》等20余本。

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时间轴

04:02 治疗拖延最核心的第一步不是“去干活”，而是“觉察与解离”（天使召唤术）

06:19 串台嘉宾出场：20年“拖延界神农”陈章鱼老师来访

09:00 停止内耗第一定律：在拖延面前人人平等，千万别随便给自己贴上“拖延症”的标签！

11:14 八卦：《拖延心理学》的两位作者，当年写这本书居然也拖延了两年？！

【第一阶段：欢迎对号入座，你是哪种拖延人格？】

18:10 ① 畏难型拖延：你不是怕截止日期，你是怕“努力了也不及格”，从而证明自己是个没价值的人。

23:09 ② 狗熊型拖延：没有苦大仇深，纯粹是被互联网的“坏叔叔”们把注意力给拐跑了。

26:59 ③ 主权宣示型拖延：这就是为什么你每天明明困得要死，却还在疯狂熬夜刷手机的真正原因！

35:59 ④ 阳奉阴违型拖延（最纠结）：极度完美主义与“冒名顶替综合征”。你居然是因为“恐惧成功”、怕自己露馅儿，所以才潜意识地搞砸一切？

46:11 ⑤ 宕机型拖延：选择困难症的极限拉扯，最后用一句“我没得选了”来逃避责任。

54:09 ⑥ 短视型拖延：正向反馈太远，惩罚机制太虚，读书健身为什么永远坚持不下去？

【第二阶段：对症下药，专治各种不服的正招与邪招】

56:59 先给自己开个处方单：花一周时间，记录下你每一次拖延时用过的“借口”。

101:39 【对付畏难型】如何拆解五分钟启动法？以及微习惯背后的神经科学真相：激活大脑深处的“苍白球”。

115:11 番茄工作法避坑指南：把痛苦的杂事打包起来做，其实是对抗内耗的终极武器。

126:11 【对付狗熊型】把枯燥任务变成“收集进度条”的游戏；专治电子榨菜依赖的“断网与电子斋戒法”。

142:59 陈章鱼老师在飞机上自创的奇招：「段誉王语嫣读书法」！

156:34 【对付主权宣示型】逆向走位：不要用早起的时间干正事，把早起的一小时全用来光明正大地打游戏！

207:18 【对付阳奉阴违型】如何打破冒名顶替的不配得感？邪招：去多收集一些这个社会根本就是个“草台班子”的故事！

【用魔法打败魔法】

231:29 万剑归宗的通用解法：用《福格行为模型》（提示+低门槛动作+奖励），让一切拖延在公式下现形。

238:28 邪招：【结构化拖延】。为了逃避一件核心大事，你跑去做了20件有效冷门小事，最后你惊奇地发现——你的烂摊子竟然被你收拾干净了！

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十年前，周金涛去世，“泄露天机太多”，江湖上有人慨叹。

他的观点，至今被人反复提起：“人生大的财富机会，不是靠个人的能力，而是靠时代赐予的康波周期。”

本期节目，我们将借由《人生财富靠康波》这本书，带你撕开这层宏观经济的神秘面纱。

你将听到：

【周期的宿命】：什么是60年一轮的“康波长周期”？它如何像“春夏秋冬”一样，拿捏住普通人的运气？

【三次造富窗口】：周金涛生前留下的著名预言——2016年四十岁的人一生只有三次大级别的财富机会。错过了08年和19年，即将到来的2030年新旧康波交替，你该如何布局？

【精准定位器】：现在的到底是大萧条的尾巴，还是春天的前夜？为什么上半年只有半导体和AI在涨，其他都在跌？

【拐点识别法】：长中短期的周期拐点怎么看？

永远不要在经济的冬天里做夏天的事。了解康波，不是为了让你精准地算命投机，而是让你在任何时代浮沉中，都能多一份对规律的敬畏和安全边际。

【📈本期特别放送：当下股市是不是“慢牛”？哈希将结合宏观智库报告，带你认清当下的真实大盘及下半年预判。】

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时间轴

00:15 “泄露天机”的“尼古拉斯·金涛”：一位陨落十年的国内首席传奇经济学家

01:31 你以为你在直道上狂奔，其实只是在周期的轮盘里浮沉

03:48 封神战绩盘点：精准预判08年金融海啸与V型反弹、16年大宗商品暴涨、甚至地产与黄金的走向

06:45 周金涛生前最后一场演讲留下的预言——“普通人一生只有三次财富机会，第三次就在2030年附近”。

08:36 烧脑概念简化：长波（康波环境）嵌套中波（朱格拉设备），再嵌套短波（基钦库存）的三重模型

【四大季节：你的前半生到底踩中了康波的哪个周期？】

09:54 从蒸汽机到互联网：过去人类五轮技术的“康波更迭史”

11:58 康波繁荣期（夏天）：容错率极高，闭眼买房买股都有红利，时代的电梯带你飞

23:14 康波衰退期（秋天）：红利耗尽却还在狂欢，继续加杠杆追高的人，最终会被泡沫吞噬

25:27 康波萧条期（冬天）：旧红利死寂，存量博弈。你以为只能躺平？错，冬天里也有“朱格拉小阳春”！

27:24 认清当下的魔幻股市现实

28:54 萧条期的生存铁律是什么

30:11 康波回升期（春天）：新旧技术（如当今的AI+新能源）萌芽，未来的龙头企业悄然诞生

【实操干货：大、中、小三个周期的拐点到底怎么看？】

34:46 看懂长周期（康波）的拐点

35:16 神准预测中周期（朱格拉）的重要指标：企业利润率见顶回落（先行）+ 制造业投资数据（确认） + 中长期贷款降温（辅助）

38:21 定投指数基金的“非对称福利”：为什么它是普通人面对大周期交替时最稳妥的策略？

39:40 短波周期的反套路情绪观察法

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为什么马斯克、黄仁勋强推这本书？AI时代，它是你的防退化指南。

如果把几百只小老鼠关进一个要什么有什么、没有天敌、资源无限的完美“乌托邦”里，它们会快乐繁衍直到永远吗？

1968年的一场真实实验给出了令人毛骨悚然的答案：不，它们甚至都没有撑过第1000天，就走向了彻底的社会性与精神性死亡。

当技术带我们走入富足，我们为何却活成焦虑凡人？

这正是今天这本被全球20位科技领袖（马斯克、黄仁勋、比尔·盖茨等）联袂推荐的神作《吾辈如神》想要警醒我们的。

客观上，相比于50年前，我们已经身处一个物质与信息双重“富足”的时代；而AI的加速，正在把我们拉向一个完全不需要为生计和思考发愁的未来。

这期节目不是在制造AI恐慌，而是教你在这个算法统治的世界里，如何保持锋利。

正如清华大学杨斌教授所说：“AI带来的改变只是指数，而你才是底数。”

如果底数为0，指数再大，一切依然为0。在这个时代，守住你心智的底数，才配得上“如神”的力量。

本期讲到的书：

《吾辈如神》（We Are As Gods）[美] 彼得·戴曼迪斯 / 史蒂芬·科特勒

关联提及：《富爸爸穷爸爸》《跨越不可能》《十倍增长比2倍增长更容易》

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时间轴

00:15 不是老生常谈的“AI替代人”，这是指引你未来10年不被时代淘汰的认知底座

01:17 书名解密：“我们已拥有神一般的力量，但有配得上这份力量的智慧吗？”

【第一阶段：富足的诅咒——从小鼠实验看人类宿命】

02:33 1968年轰动科学界的实验：打造一个恒温、不缺食物、没有天敌的“小鼠乌托邦”

04:36 崩溃的拐点到来：当领地和生存不再需要挣扎争取时，鼠群发生了什么异变？

05:49 第一次死亡是精神的死亡：每天只知道吃饭、睡觉、打理毛发的“美丽鼠”

07:04 细思极恐的真理：真正摧毁你的不是匮乏，而是“没有匮乏”导致了生命力萎缩

08:50 全球20亿人喝上淡水、信息总量核裂变：不可否认，我们已经进入了人类史上最富裕的纪元

13:11 “富足病”与“稀缺病”同时发作：为什么你拥有一切，却依然感到空虚和无聊？

【第二阶段：认知保卫战——警惕被AI“温水煮青蛙”】

14:13 可怕的【认知卸载】：大脑天生爱偷懒，你把思考外包给AI，它就敢悄悄关掉这部分的供电

16:29 当你连“记忆、创造和寻找意义”的本能都退化了，你还剩下什么？

17:07 防退化指南一。把【强制阅读】当做大脑磨刀石，每天给自己20分钟的沉浸式阻力训练

19:35 防退化指南二。【珍惜你的初稿】：不要一开始就指望AI，用“口述草稿+AI润色”保住思维的敏捷度

22:43 防退化指南三。【为心流而战】：打游戏如果没有打小怪的困难，这游戏你还想玩吗？把最需要脑力的挑战留给自己！

【第三阶段：底数的重塑——打磨人类独有的智能优势】

25:27 核心优势一。【横向思维】：AI只会线性找最优解，而人类却能从“折纸艺术”中找到“火箭卫星电池板”的设计灵感

28:17 核心优势二。【登月心态】：为什么十倍增长比两倍增长更容易？因为两倍只是优化，十倍逼你自我重构！

30:33 终极生存技能。你甚至意想不到的【玩耍回路】

30:53 发出婴儿笑声的老鼠：只在安全环境里才敢放开的“玩耍”，是创造力爆发的真正温床

33:50 每天抽15分钟做点“没用的事”：拼个积木、干点AI能干但你偏要手作的活，给大脑做个深层按摩

36:10 全场高光总结：在AI的指数爆炸下，请确保你自己的生命底数大于1！

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难转行？被裁员？低回报？高内耗？如果不喜欢当下身处的人生故事，不妨试试改写它。

本期主角书目：《不上班咖啡馆》（古典）

谋求转行的职场新人、找不到价值感的全职妈妈、30+面临被裁员的大厂码农、受够给人打工的自由职业者……他们偶然走进一家下班后才能看见的咖啡馆，热心的店主胖子送上咖啡，在一次次的对谈里觉醒认知，看见人生和职业的新可能。

“上班这件事，要追不要逃，重要的不是不想要什么，而是搞明白自己想要什么。”

“生命是旷野，但职场是网格，要一步步地切过去。”

“选择围绕自己的人生工作”

……

希望今天这本书能帮你逃离精神困境，迎来人生觉醒时刻。

主播哈希：每年翻书上百本的ESTJ型人。PKU金融硕，现从事文化行业。典型双子座，喜欢探索书海中的各种奇妙联结，很斜不杠。

【彩蛋】本期哈希讲述了自己毕业求职季的心路历程，方圆分享了自己曾如何劝导陷入困境的闺蜜～

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平时办公学习其实都离不开久坐，一开始可能想着保持一个良好的坐姿，但是时间一长很容易不知不觉就脖子前倾，弯腰驼背，没多久就腰酸背痛了。所以我觉得腰靠最重要的还是改善坐姿，这样才能治标治本。索耐德的这个腰靠就很好的做到了这一点：
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1. 腰背四叶分区支撑 上方支撑背部，下方托住腰部，避免单一区域受力。
   2.双侧环抱 侧翼左右包裹腰部，矫正歪斜坐姿，稳固腰椎
   3.大面积撑腰 范围更广，压力分散，久坐更舒适
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用下来整体感觉就是不再需要刻意去保持体态，身体自动会调整到一个舒服且合适的坐姿，姿势好了自然也就不容易腰酸背痛了。很推荐大家试试。

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时间轴 Timeline

04:28 这里有一家专门收留打工人灵魂的《不上班咖啡馆》，到底兜售什么解药？
11:22 听前必读：一个令人捧腹但极具隐喻的「007跌入粪坑」的故事。你现在做的每一个被迫选择，都是当下最好的选择。

【第一个故事：行业不景气，我还该留在一线城市吗？】
17:19 职场“梯子”塌了怎么办？别光想着往上爬，你其实可以横着走、斜着走。
21:55 重新定位的万能破局公式：定位 = 行业 × 企业 × 职位
22:56 哪个要素最决定收入？为什么说是“借电梯的速度”？
25:27 哪个要素最决定幸福感？喜欢画画就去开画廊，为什么常常是一场悲剧？
30:17 找新工作时的小技巧：你的简历里，有针对“目标行业”的关键词吗？
31:25 主播哈希的前方快闪：以我的亲身经历复盘，当年我是怎么锁定这个岗位的？
37:09 去大城市还是回老家？先用“人生职场阶段+父母衰老曲线+孩子成长期”做一个全景对齐。

【第二个故事：30+岁的职场高经，大裁员来了怎么办？】
46:04 站在泰坦尼克号上的程序员：大厂的“裁员动作”，其实是一套极其精准冷酷的自我吞噬机器。
50:15 扎心判断1：30岁之后，年龄不再是价值，你没法靠熬大夜赚钱了。
51:14 扎心判断2：专业不再是壁垒。如果你的专业不能建立“信息差”，你只是熟练工。
53:08 扎心判断3：公司不是家。不要用家文化去要求一个以生存为第一目标的盈利组织。
54:10 我们的3条出路：转型前，一定要善用30岁之后只增不减的【晶体智力】！
58:32 自由职业的“超级个体”公式 = 独特优势 × 小众需求（高管帮老房改造的经典案例）
62:14 别说你没有优势：你的优势不需要“去寻找”，只需要你去“认领”。

【第三个故事：内疚的全职妈妈，如何夺回自我掌控权？】
63:16 全职妈妈其实是一份比996还要熬人（平均每周105小时）的高危职业。
67:22 不要追求“单方最舒服习惯”，不管是带娃还是职场配合，你要建立的是“双方能健康发展”的习惯。
69:11 “无条件随时响应的爱”是一个神话，顶级心理咨询师也只能坚持1个小时！
71:29 为什么“健康的完美主义，其实是不完美主义”？每天要求满分，是在对自己施加心理“凌迟”。
74:09 孩子只需要满足这3个条件，你就是一个成功的母亲。
78:53 对抗能量耗散：为什么职场人和主妇，都极度需要专门留出“能量回流（找乐子）”的专属时间？
82:12 拯救心气的“价值变现法”：请立刻为自己建一本“夸夸书”和成就备忘录。
85:04 神奇的沟通换位游戏：“将话筒递给xxx”。你脑子里最严苛的那个声音，其实可以换成最爱你的人。
91:31 全场高光：人生调度法。人生不是大通铺，当你遇到角色拥堵时，请记住：“在未来的三年里，让最重要的角色先走。”
102:21 小红马的故事：如果你不喜欢现在这个剧本，请随时醒来，跑向旷野！

本期延展涉及到的「不束高阁」讲书单集：

《干得漂亮》

《别相信直觉》

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如果你明明能力过硬，却总是人微言轻、常常错过好机会，那你大概率需要好好补上这门关于真实职场游戏规则的课。尤其最近如果打算看《年会不能停2》的朋友，请你一定听完这本书，然后再看电影，你更会感慨——这本书太真实了！很多点都在呼应。

上一期我们搬开了阻碍我们获得权力的绊脚石。今天，我们继续这门来自斯坦福商学院的顶级实操课，结合它的续作《权力进化论》（7 Rules of Power），给出一份不讲鸡汤的“行动指南”。

很多老实人会觉得，“权力”“手腕”这些词挺不光彩的。但作者菲佛教授的一句话点醒了很多人：权力本身是中性的，如果你想让权力被用来做好事，那就需要更多的好人去掌握权力。本期，我们会讲7条被刻意隐藏的权力生存法则。

如果你还保留着“酒香不怕巷子深”的学生思维，这期节目，真的建议你认真听完。

本期讲到的书：

《权力进化论》（7 Rules of Power）[美] 杰弗瑞·菲佛

关联书籍：《权力：为什么只为某数人所拥有》《独裁者手册》

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时间轴

00:15 上期回顾：搬开权力路上的三块绊脚石后，如果我毫无资源，该怎么凭空起步？

02:08 我们为什么要懂权力？“如果想让权力被用来做好事，就需要更多好人拥有权力。”

【法则一 & 二：摆脱定式，打破规则】

04:14 摆脱定式：一个毫无背景的亚裔女生，如何“强行”拿到顶级闭门晚宴的入场券？

08:42 收益不对称理论：主动争取的成本是0，最坏的结果不过是被拒绝，那你还在怕什么？

09:28 打破规则：硅谷投资人年轻时交不起学费，他为什么敢直接推开大学院长办公室的门？

13:48 为什么“不按常理出牌”往往能赢？利用人类大脑的“临场突袭反应”为你谋利

【法则三 & 四：展现权力，打造品牌】

16:29 展现权力感（实操指南）：站直、直视对方的眼睛、放慢语速，用词简洁，适时表露愤怒，以及在别人说话时“可以不看他”。

19:24 职场沟通大忌：立刻戒掉把“不好意思”“对不起”挂在嘴边的习惯！用“提供解决方案”代替“习惯性廉价道歉”。

21:01 哪怕你是个普通职员，也必须要有“个人品牌”。因为“别人觉得你有能力，你才是真的有能力”。

22:26 绝杀面试的表达技巧：不要平铺直叙复述简历，学会把你的经历讲成一个“英雄之旅”（遇到困难-解决困难-收获成长）。

26:33 为什么说在自媒体发声/写文章是性价比最高的社交？“飞轮效应”正在潜移默化地为你筛选同频人手。

【法则五 & 六：一刻不停地拓展人脉，快速使用权力】

29:48 最稳健的职场跃迁指标是社交：为什么给你带来新机会的，往往是那些“泛泛之交”（弱连接）？

33:30 如何成为组织里绕不开的“连接者”？别光攒资源，和“处于上升期”的人做资源互换。

38:55 新官上任的黄金90天：为什么推动变革必须利用好刚刚上任时的“短暂麻木期”？

41:23 借用《独裁者手册》的底层逻辑：如何管理你的制胜联盟？不要觉得换人是冷酷，这是为了对齐目标。

46:01 权力真的会让人变坏吗？不，权力只是暴露并放大了你本来的性格。

【法则七：最不讲理但最真实的社会法则】

46:34 成功就是一切的理由：人们在潜意识里总会为赢家进行“道德去耦化”（将能力与道德分开）。

49:46 哈希留给你的今日实操作业：

1、用“英雄之旅”的模板，重新为自己写一段30秒的破冰自我介绍。

2、打开日历，为自己本月的每周安排出3小时用于“拓展工作外人脉”的专属时间。

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为什么明明我干活最多、业绩最好，升职加薪的总是别人？为什么有些能力不如我的人，却能调动更多的资源？

如果你在职场中感到憋屈、被无视、甚至被困在自己打下的业绩里动弹不得，那么你很可能中了一种叫做“学生思维”的毒。

今天我们要讲的这本书——《权力：为什么只为少数人所有》，是斯坦福商学院最受欢迎的一门选修课。如果说纳瓦尔教你如何获得财富，那作者菲佛就是在手把手教你如何获得权力。

这本书撕下了绝大多数职场鸡汤的伪装，它揭示了一个甚至有些让人不舒服的真相：在职场里，如果你只靠业绩说话，那你永远不会拥有权力。

在本期节目中，我将带你换一套全新的“职场操作系统”：

【清理绊脚石】：为什么“相信世界是公平的”是你最大的职场软肋？成功人士告诉你的“要谦虚、要做真实的自己”，为什么可能是故意踢开的梯子？

【选对战场】：教你用3个直接的指标，一眼看穿你们公司真正的权力中心在哪里。

【权力感是演出来的】：不要不好意思提要求，不要当烂好人！教你如何用站姿、电眼、慢语速甚至是适时的“愤怒”，向外界发射“高权力感”信号。

我们讲这些，绝不是为了教你玩厚黑学。而是希望你在看懂了权力的游戏规则后，可以自由地选择玩，或者不玩。而不是因为看不懂而在角落里清高地逃避。

本期讲到的书：

《权力：为什么只为少数人所有》 （Power: Why Some People Have It – and Others Don’t）[美] 杰弗瑞·菲佛 (Jeffrey Pfeffer)

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时间轴

00:15 职场未解之谜：干活最多、业绩最好的你，到底输在哪了？

01:24 顶尖商学院大火的选修课：为什么说这本让人有点“不舒服”的书，真正拯救了我的职场处境？

03:10 不要用清高和不屑来逃避：看懂了规则后的不玩，才叫真正的自由选择

【第一阶段：搬开你脑子里的3块权力绊脚石】

04:14 绊脚石一【迷信公平世界】：最残酷的数据真相——你的业绩好坏，跟你的晋升并没有多大关系！

05:48 扎心时刻：不仅没关系，很多时候“太好用”反而成了把你困死在基层的枷锁

07:37 绊脚石二【成功者的美化】：大佬们劝你“要谦虚、要做真实的自己”，为什么是在对你用“踢开梯子”的套路？

10:23 绊脚石三【道德感式的自我设限】：你到底是在坚守底线，还是因为害怕走出舒适区而拿道德当挡箭牌？

【第二阶段：通往权力的隐秘路线图】

12:25 选错赛道，怎么混都没用！教你3个无比真实的指标，快速识别公司里的权力中心

13:37 物理距离就是权力距离：以前听不懂大佬们在炫耀什么，现在终于懂了

14:14 进阶眼光：如何识别一个部门“未来”有权力？

16:08 不用非去最光鲜的部门卷！在价值洼地里，你才能实现最高杠杆率

17:21 【职场生存大忌】：你不需要被所有人“喜欢”，你只需要被“看见”

18:14 讨人喜欢和获得权力，在统计学上居然是“负相关”！

【第三阶段：立刻上身的高权力感“演技”】

19:08 权力是一种社会认知：别人觉得你有权力，你才会真的有权力

20:06 打脸职场老实人：为什么“敢于开口提要求、找人帮忙”的人，反而显得配得感更强？

21:38 钱钟书没说过的话：一来一往，人跟人的情分和权力互换就建立起来了

24:12 极度管用的心法：假装你能，直到你真的能（Fake it until you make it）

25:16 两场国会听证会的对比：为什么表现得愤怒强硬的人，比低头认错的人获得了更多支持？

27:14 在人类的潜意识里，“敢生气”和“有实力”几乎直接画上了等号！

28:44 马上就能用的小技巧：站直、直视眼睛、放慢语速、敢于提出反对意见！

32:25 印象只是暂时的，声望才是长久的。请立刻丢掉你的“学生思维”，不要在这件事上谦虚！

34:22 前瞻预告：如果你身处底层、无人脉无话语权，下期我将教你如何“凭空创造资源”

36:45 今天的实操作业：评估你的部门权力值；明天在安全的场景里，试着“表演”一次你的气场

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怎么达到更理想、更幸福的生活状态？为什么“真正的人生，从整理之后开始”？世界上有只要整理一次就绝对不会恢复杂乱的方法吗？为什么整理术不仅适用于生活，也适用于职业、人际关系？

本期主角书目：
《极简主义：活出生命真意》【美】乔舒亚•菲尔茨•米尔本 / 瑞安•尼科迪默斯
《怦然心动的人生整理魔法》【日】近藤麻理惠

它们不只是关于收纳和整理的书，而是能够改变你的生活状态和内心状态，改变你看待周遭环境的视角。“心动整理法”，不是仅适合某一类人，而是适合于每一个人。

相信这本书能够改变你的生活，就像它改变了我的生活一样。

主播哈希：每年翻书上百本的ESTJ型人。PKU金融硕，现从事文化行业。典型双子座，喜欢探索书海中的各种奇妙联结，很斜不杠。

本期嘉宾：方圆（对收纳整理日常头疼，积攒了许多难题。今天来逐一解惑！）

顺手点击上方「订阅」按钮，一起做“人生黑客”。

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01:19 如何实践极简主义以改善生活？
04:02 如何通过整理实现精神上的自由，幸福快乐的状态？
05:28 极简主义是否适合每个人？
09:23 极简主义有哪些原则所有人都可以借鉴？（季度原则，一进X出，等等。）
14:00 如何趁着搬家实践极简主义？（来一场“打包派对”！）
17:10 为什么心动整理法适用于所有人？
20:33 如何具体实践心动整理法？
29:20 很喜欢买买买，但家里东西越来越多，我觉得应该精简，该怎么办呢？
31:48 如何克服懒惰和忙碌，让自己有整理动力？
39:00 衣物太多且容易忘记，如何有效管理？
48:07 小物件易散乱，如何有效整理？
51:20 不常用物品如何收纳以方便取用？
54:41 一次整理后如何保持长期整洁？
01:02:06 其他的神奇整理魔法小妙招：对于丢弃的物品说一声感谢；before vs after;“心动角落”；理想生活蓝图。
01:10:28 整理如何成为一种生活哲学？如何将整理法应用到生活的各个方面？比如职场、人际关系等。

本期延展涉及到的「不束高阁」讲书单集：
《怦然心动的人生整理魔法》
《高效能人士的七个习惯》
《微习惯》
《幸福生产力》
《学会花钱》

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附录/彩蛋：

心动瞬间的表情 be like——

一些可能用得上的辅助工具（不是广没有广）

你是不是经常觉得：总是犯困、提不起精神，容易疲惫？动不动就长痘、腹胀、甚至脱发？去医院体检，指标明明没太大问题，但就是觉得身体“不得劲儿”？

不要觉得“大家都这样，所以这很正常”，这并不正常。
本期讲解的重磅新书《好能量》告诉我们：你身上的大部分小毛病，其实是因为你的细胞在“挨饿”。因为胰岛素抵抗和慢性炎症，你吃下去的那些所谓营养，不是被挡在细胞门外，就是堆在体内发烂。如果不加干预，这些“坏能量”最终都会演变成慢性大病。

本期节目，来说说，如何通过功能医学的视角，把身体里失去的“好能量”找回来。

我将为你梳理一套【健康干预优先级地图】：

• 【反常识的排序】：如果精力有限，你该先运动、先调整饮食还是先睡觉？你知道“良好的社交关系”对健康的影响居然排在睡眠前面吗？
• 【极简控糖法】：不需要断碳水！为什么这顿饭多吃一口蔬菜、或者饭后做5个深蹲，你的血糖曲线就会平稳一半？
• 【大脑下水道】：怎样通过光线和温度，让夜间的“清洁车”开足马力？

别妄想一次性改变生活里的12件事，今天先挑其中的1件事（哪怕只是明天早晨去室外晒10分钟太阳），找回你不该失去的、轻盈的生命力。

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🎁感谢只在微信小程序能买到的老朋友「UndoAge 营养工厂」对本期节目的支持！我真实自用快三年的品牌，承包日常补剂需求，真心分享给大家💕这次给朋友们推荐的锌镁肌酸粉和成人益生菌也都是我每天都在服用的。
1️⃣ 高质低价，透明安全

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• 下单备注专属暗号 【不束高阁】得双倍积分，积分可换优惠券及周边（蒸汽眼罩、补剂盒等）
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*本产品为普通食品，不提供任何保健功能，不适用疾病治疗。

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时间轴 Timeline

00:15 全员亚健康时代：不要轻视你的小疲惫，“没大病”不等于“真健康”
01:39 从外科医生转行功能医学：母亲的离世如何改变了一位斯坦福医生的治疗理念？
05:06 为什么你吃得很多，你的细胞却在“挨饿”？
06:21 【坏能量一】：胰岛素抵抗。吃进去的能量为什么敲不开细胞的门？
07:22 【坏能量二】：慢性炎症。用不上的能量全堆在体内，为什么免疫细胞会疯狂“救火”？
09:40 吓人的真相：经常拉肚子容易抑郁？长痘痘和不孕不育，根源可能全在“代谢”
11:12 露西的故事：头痛医头脚痛医脚？其实调好了整体代谢，所有小毛病都会凭空消失
13:59 学会看身体传感器的“求救信号”：如果这5个指标正常，你的健康基本没大碍！（附录见底部）
15:37 家里有一个倔强吃馒头大饼的老人怎么办？“动态血糖仪”是如何用及时正反馈改变人类行为的？
18:13 【高价值核心】影响寿命的健康要素优先级大排名（你猜到了第一名是谁吗？）
19:51 为什么社交比睡眠更重要？孤独对身体的伤害=每天抽15根烟！
20:54 开始你的第一项改变【锻炼】：为什么它比节食重要得多？
22:36 门槛极低的运动处方：超慢跑、快走，以及饭后30次隐蔽的“办公椅护颈深蹲”
25:09 为什么要吃“肌酸”？力量训练和久坐脑力党，该怎么挑选性价比最高的“一水肌酸”？
29:01 开始你的第二项改变【饮食】：16+8断食法，以及“防弹咖啡”作弊技巧
31:39 痛快吃饭的底层逻辑：先吃菜还是先吃肉？如何在胃里手动搭建一条“血糖缓冲带”？
34:03 吃饭加点醋，为什么能让血糖降低20%？
35:27 “人体的第二大脑”——肠道也怕超加工食品。配料表超过4种成分，一定要警惕
37:37 如何快速补充有益活菌？
39:32 开始你的第三项改变【社交状态与压力】：急性心理压力，居然会让你飙升血糖？
40:24 初中高阶降压力指南：看懂心率变异性（HRV），用46呼吸法和“感恩日记”解救情绪危机
44:19 开始你的第四项改变【睡眠】：为什么周末千万不能“报复性补觉”？
45:11 给你的大脑定个闹钟：早起后走到阳光下晒10分钟，是对晚上睡个好觉的顶级投资

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📌 附录：本期干货速查卡

【一】你的身体雷达正常吗？代谢健康必查的5个黄金传感器

如果以下五个指标（空腹抽血及日常测量）都在正常范围内，说明你的代谢系统运转良好，身体处于极佳状态；如果有其中一项或者多项亮红灯，请务必引起重视！

1. 空腹血糖（警惕早期糖耐受量受损）
2. 甘油三酯（这是人体储存多余糖分的地方，即使血糖不高，甘油三酯偏高也说明你可能已经吃糖过量了）
3. 高密度脂蛋白（HDL，俗称“好胆固醇”）
4. 腰围（最简单粗暴的内脏脂肪指标，具体可参考个体身高比例）
5. 血压（反映血管弹性与心血管状态）

【二】最高效抗衰：健康行为优先级地图

根据书中的海量临床研究与追踪折算成的“寿命红利”，如果你的精力有限，请优先从最能续命、最立竿见影的前几项开始做起：

🥇 Top 1：锻炼（有氧+抗阻力量训练） —— 可额外延长寿命3-6年
🥈 Top 2：节制饮食与控糖 —— 可额外延长寿命2-5年
🥉 Top 3：良好的社会关系与社交 —— 消除孤独感，不亚于饮食的效果
第4位：充足规律的睡眠
第5位：心理健康与解压（正念与冥想）
第6位：营养摄入的全面平衡
第7位：处于无污染的环境
第8位：食用极致有机的食品

你身边有没有这样的人：他们可能看起来很有魅力，但跟他们待在一起，你的能量仿佛被悄悄吸走；他们谎话张口就来，情绪像装了开关一样可以在上一秒温情、下一秒暴怒；他们总是游走在规则的边缘，把“占便宜”和“甩锅”做得理所当然，并且毫无愧疚感……

如果你的回答是“有”，那你可能已经遇到了“具有暗黑人格（精神病态）特质的长毒者”。

美国的一项研究指出，大约1%的人达到了临床诊断的“精神病态”，而高达20%的人则属于“暗黑人格特质偏高”。这意味着，每5个人里，可能就有一个在悄悄消耗你。他们可能是你的同事、你的上司，甚至是你的伴侣。

本期我们要讲的这本《有毒的人：识别你身边的暗黑人格者》，就是一本属于普通老实人的社交排雷与自我保护指南。

在这期节目中，我们将带你开启“雷达扫描”：

• 【如何识别谎言】：为什么连警察都会看走眼？判断一个人是否说谎，眼神躲闪和小动作根本不准，有效线索到底是什么？
• 【暗黑四连征】：如何通过“撒谎、冷漠、风险盲区、打破规则”来快速锚定身边的“吸血鬼”？
• 【致命的误区】：为什么对方明明很冷漠，却能把你哄得团团转？“创伤性连接”到底有多难摆脱？
• 【万能应对法则】：如果你没法离职也没法分手，在必须和这些人打交道时，请记住：“只核实不信任”、“少用见面多用书面”、“明确边界”、“寻找双赢”，以及一个颠覆常识的“少用惩罚，多用奖励”。

这世上没有纯洁无瑕的真空，但我们可以学会建立清晰的边界，不再把伤害的权力交给任何人。

本期讲到的书：
《有毒的人：识别你身边的暗黑人格者》（Toxic: A Guide to Rebuilding Respect and Tolerance in a Hostile Workplace）[美] 利安娜·坦恩布林克 (Leanne ten Brinke)

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时间轴 Timeline

00:15 什么是暗黑人格者？他们不一定是坏人，但他们就像一个永远在吸干你的“破洞”
02:47 颠覆认知的“精神病态的胆固醇理论”：每5个人里，就有1个暗黑人格特质偏高？

【第一阶段：撕下面具，识别暗黑人格的4大特征】
04:33 特征一：撒谎成性。为了吸引注意或自私目的，张口就在编造一个“完美人生”
06:29 【实操指南】：到底该怎么识破别人的谎言？
07:08 戳破误区：眼神闪躲、小动作多=撒谎？大错特错，连警察都经常栽在这上面！
08:45 识谎利器1：多问“开放式细节”，并抛出他剧本以外的不按套路出牌的提问
10:30 识谎利器2：观察“情感一致性”，如何从一位在镜头前痛哭的母亲脸上捕捉到致命破绽？
14:20 特征二：只懂情绪的歌词，却听不懂情感的旋律。他们的深情和暴怒，其实都是无缝切换的“表演”
17:18 特征三 & 四：无视风险与规则破坏者。为什么这种特质，有时候反而能让他们在职场混得更好？

【第二阶段：及时止损，亲密关系里的残酷脱身法】
23:48 真相之一：醒醒吧，暗黑人格者难以改变，你的付出根本感化不了他们
25:55 真相之二：你为什么离不开他？警惕“虐你+哄你”交替形成的心理毒药：创伤性联结
27:12 真相之三：别被“沉没成本”绑架，当学费交了，立刻逃跑才是最优解
28:05 脱身底线：在真正摊牌前，一定要做好隐秘、安全、彻底切断联系的准备工作

【第三阶段：无法逃避时，职场与日常的应对策略】
29:50 法则一：只核实，不信任。凡事多留痕，截图、邮件和录音是你的绝对护身符
31:26 法则二：画出不可逾越的“明文规定”。对那些爱在灰色地带蹦迪的人，不写下来的规矩等于没规矩！
34:10 法则三：尽量避免面对面！为什么在当面对质时，精神病态者反而更容易在会议桌上占上风？
36:43 法则四：寻求共同利益。只要把利益锚定在一起，暗黑性格者也能“被迫”好好干活
40:12 给管理者的建议：千万不要给这类人支配他人的权力！
41:13 违背直觉的心理机制：对待暗黑人格者，为什么“惩罚”往往无效，必须用“持续的正向奖励”？
43:00 最后的底线策略：即便讨厌，也请对他们保持善意，排斥和敌对只会激发他们更多的破坏欲
45:16 北美雀鸟与致命病菌的生存启示：不要去消灭，学会拉开安全距离，获得你自己的情绪耐受力

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⚠️ 附录：【潜伏暗黑人格（精神病态）行为核查清单】

如果身边某个人（同事/伴侣/朋友）身上反复、长期地表现出以下 2-3 个及以上的特质，请务必拉响警报：

① 谎言、伪装与操纵

• 为了达到目的（树立地位、逃避惩罚、获取好处），非常熟练且毫无心理负担地撒谎；
• 极度两面派：人前笑脸相迎，人后肆意诋毁打压；
• 非常自恋：认为自己比周围所有人都强，任何时候都必须自己是焦点；
• 擅长给人“洗脑”，为了私利操控他人的想法和决定。

② 冷漠与变色龙式情绪

• 对别人的痛苦和困境无动于衷，甚至隐隐感到享受或幸灾乐祸；
• 极度缺乏同理心，就算犯错也绝不真诚反思，也拒绝承担责任；
• 像装了开关一样情绪反复无常（前一秒极度深情，后一秒极致冷酷/暴怒），让你常常感到困惑和不安。

③ 风险盲区与寻求刺激

• 缺乏长远目标，不考虑行动的灾难性后果；
• 容易觉得无聊，喜欢在危险与刺激的边缘试探。

④ 藐视并破坏明文规则

• 默认规则只管得了别人管不了自己；经常违反公司、团队或关系里的底线约定，且被抓包后只会觉得“运气不好”，并不觉得自己有错。

👉 最高判定标准（相信你的直觉）：
当你在跟这个人相处时，你是否总是感到能量被抽干、异常紧张、自我怀疑、或者价值感变低？如果直觉觉得不对劲，请立刻开始建立物理与心理边界！

这本书提醒我们，时间管理方法要跟你的时间人格相匹配，才能持久有效。

这期聊聊，我们在时间管理上踩过哪些坑？又发现了哪些亲测有用的小妙招？为什么有的时间管理方法对你有用，有的没用？

本期主题是“时间管理”。在当下这个时间贫困感越来越强、越来越普遍的时代，如何优化你的时间管理？以及，为什么许多经典的时间管理方法对你无效？如何找到适合你的时间管理方法？

本期主角书目：

《时间人格》[日] 铃木祐

《时间贫困》[英]凯西·霍姆斯

主播哈希：每年翻书上百本的ESTJ型人。PKU金融硕，现从事文化行业。典型双子座，喜欢探索书海中的各种奇妙联结，很斜不杠。

本期嘉宾：方圆（与时间管理缠斗多年的P人一枚，积累大量经验，如今常被人误认为生产力爆棚的J人）

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时间轴

06:57 每天的可支配时间多少，你会最快乐？

13:41 那些曾在时间管理上踩过的坑！——她与“时间日志”的爱恨纠葛。

18:20 那些曾在时间管理上踩过的坑！——为啥“番茄工作法”对我没用？怎么活用番茄精神？

28:28 方圆亲测有效的时间管理妙招！——约束搭子、简明效率手册、专注触发物

33:07 哈希亲测有效的时间管理妙招！——清单早咖啡、细化时间段、任务分类、杂事储备库

39:34 哈希亲测有效的时间管理妙招！——捆绑法、时间折叠法

47:39 为什么你的时间管理没有用？很可能它不适合你的“时间人格”！

48:18 来测测你属于哪种时间人格？（入口见附录）

56:00 与不同时间人格匹配的时间管理方法：时间盒子、改良版时间日志、清单法、低价值任务排除法、功能性借口法……

01:12:06 为什么过于追求效率反而会降低效率？

01:15:30 为什么说“效率只是一种近代的发明”？

01:17:34 如何提高对时间的感知敏感度？如何缓解时间贫困感？如何让时间变得更充裕？

本期延展涉及到的「不束高阁」讲书单集：

《时间贫困》

《微习惯》

《埃隆·马斯克传》

《幸福生产力》

 

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附录：

方圆的时间日志

时间人格测试入口二维码，也可点击链接

时间人格分类

为什么同样努力、同样背景，有些人却永远存不住钱？

你有没有发现，每次一到关键时刻，自己总会“本能”地把钱赶紧花出去？

你总以为是能力问题，其实只是“财富恒温器”早就悄悄设错了值——能赚多少、敢不敢花、存不存得住，你的大脑早有一套隐藏的财富蓝图。

哈维·艾克这本经典，就是要揭穿：为什么你的财富上限，其实在你童年时就被“偷偷写好了”？

他更告诉你，改变财富设定不靠喊口号、拼意志力，而是靠系统梳理你的“金钱观念代码”、六账户法、行动练习与自我宠爱，全方位内外校准。

本期内容，不是“有钱人鸡汤”，而是一次关于安全区、被动收入、自我信念与行动模式的深度财商再教育。听完就能用！

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【推荐好物·舒与红果果按摩枕】

如果你工作一天腰酸背痛、脖子僵硬，经常忙到连去按摩店的时间都没有，真的可以试试我最近入手的舒与红果果按摩枕。

它的外观超可爱，像一个圆滚滚的红苹果，颜色和礼盒都很有新意（平安喜乐的主题超适合送家人和朋友）。但是最打动我是它的实用性和使用场景：

– 做工扎实，可以枕颈、靠腰、垫小腿或腹部热敷，随手一放就能用。三档力度自由调节，从老人怕疼到年轻人喜欢狠揉都能适配。

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– 声音极小，办公室不怕扰人，床上不怕“吵枕边人”。

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 时间轴 Timeline

00:17 看到“有钱人跟你想的不一样”，你是不是也本能不爽？

01:58 一个人如何从身无分文到财富自由？靠智商、运气，还是别的什么？

02:41 财富结果为什么更多时候是“设定问题”而非“能力问题”？

03:33 你的钱生涯，其实被什么“财富恒温器”默默设定好了？

04:51 为什么你每次努力赚到钱，最后总会莫名其妙地又回到原点？

05:48 为什么彩票中大奖的人，几年后又回到穷状态？“凭运气赚来的钱，凭实力输回去”真的吗？

06:22 你现在的“金钱反应”，最早是什么经历写进你脑子的？

08:08 进入投资市场第一次赚还是亏，怎么能影响你十几年？

09:33 你小时候听到长辈嘴里关于钱的“台词”，现在还在你大脑后台运行吗？

10:22 你的负面金钱观可能从哪来的？有没有感觉到“配不上”钱？

11:06 存不住钱/乱花钱，是反父母、还是复制父母？

12:35 你童年里有没有因钱触发的大事件？现在对财富有啥莫名其妙的情绪？

15:00 想自查财富蓝图？这4步练习怎么一一拆解？

18:46 改变金钱信念只是喊口号吗？新的信念如何变成行动？

21:24 “你是为了赢而玩，还是为了不输而玩？”财富档案的行动自检

22:33 做时间雇员还是结果合伙人？你未来的财富上限，早就决定了吗？

24:52 财富分配的核心法则，你是靠什么拿回报的？

26:54 “如果明天不去上班，你的收入会归零吗？”你认真检视过你的收入构成吗？

27:58 “遇到问题你是比问题大还是比问题小？”你遇到难题的第一反应是什么？

29:34 你觉得人生是自己创造、还是“发生在我身上”？被动的受害者心态，如何偷走了你的行动机会？

31:16 主角简报法：每天如何认领你人生的主角位置？

33:04 你会不好意思接受别人的赞美和帮助吗？难道“配得感”会影响你存钱？

34:49 月底/节日，有没有给自己安排宠爱账户？自我奖励真的那么重要吗？

35:56 “想得大还是想得小？”为什么同样努力的人结果会天差地别？

36:59 财富自由，能不能两者兼得？除非双赢，否则不做，能用在自己身上吗？

38:24 你的钱，在睡觉时能自己赚钱吗？你有“睡后收入”吗？

39:13 最危险的财富心态：“我知道。”“我不用再学”。为什么越有钱的人越相信持续学习？

39:46 【六账户实操】生活、投资、玩乐、储蓄、进修、付出，怎么设定比例才最适合你？

44:01 财富舒适区就是你的财富区？天天准备、动作没落地，是不是最大的自我设限？

45:56 “预备-瞄准-开枪-调整” 为什么有钱人更敢粗糙地行动？

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 附录：本书核心“财富档案”&六账户操作清单

 【财富档案】金钱观自检清单

1. 你的财富上限，其实就是“财富恒温器”的设定值：你潜意识哪些观念正在限制你变富？

2. “玩钱是为了赢，还是为了不输？”  

   进攻型：不断创造、敢于增长，追求上限。  

   防守型：只想守成、不想亏本，偏好安全。

3. 你拿收入靠“时间”还是靠“结果”？  

   固定工资售卖时间上限，合伙、创业、投资承担结果，才能突破上限。

4. 遇到问题，你是比问题大，还是比问题小？  

   习惯于抱怨/回避，还是立刻想办法扩大自己、解决问题？

5. 你人生的主角是“我创造我的人生”，还是“人生发生在我身上”？  

   被动等运气与环境，还是主动创造和承担责任？

6. 你是否乐于接受？  

   是否总觉得“不配拥有美好东西”？过去的金钱观影响你现在的配得感，甚至决定你赚多少钱。

7. 你面对重大决定时，总在等一切准备“完全OK”才行动吗？  

   持续拖延、过度准备，其实是在原地自我保护。

8. 你是“二选一思维”，还是能同时追求多目标？  

   是不是总觉得要钱就得牺牲幸福？优秀的财务决策往往需要寻找双赢与“全都要”的可能。

9. 你真的让钱为你工作，创出被动收入了吗？  

   还是还停留在卖时间换钱的单线思维？

10. 你是不是自以为“我知道得够多不用再学”？  

    真正有钱的人是“持续学习型人格”，失败者心态是不断重复舒适区行为。

—

 【六账户实践表】

1. 生活日常账户（50%）：日常所有固定消费、房租、水电、餐饮必花钱

2. 财务自由账户（10%）：只进不出、宽基指数基金定投/长期投资

3. 玩乐账户（10%）：专门用于提升幸福感的体验、娱乐、奖励自己

4. 长期储蓄账户（10%）：大额目标、应急备用金、购房、购车等

5. 教育进修账户（10%）：进修学习、课程读书会、专业成长相关的消费

6. 付出账户（10%）：捐赠、给予、帮助他人的费用/礼物

（比例可根据个人实际情况微调，建议工资到账第一时间分配好，减少盲目花销和焦虑）

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使用建议：

– 对照上面10条财富档案，认清自己内心的“金钱蓝图”与阻碍。

– 工资到账后，立即分配进六个账户/Excel列，坚持三个月后复盘，不仅存下钱，还能获得行为正反馈和财务掌控感。

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你说的每一句话，对方真的听进去了吗？你越想讲道理，关系却越来越僵？明明没骂人，为什么越聊越远？你自以为在解释，其实只是在远离对方？

我们每天都在“说话”，可你真的会沟通吗？

经典神作《非暴力沟通》告诉你：“大多数人自以为的正常表达，其实暗藏着评判、隔阂、甚至让彼此互相远离的杀气。”

外交、职场、亲密关系、家庭修复，甚至自我接纳……只要掌握四步法，你就能学会让别人听见你的感受、也能温柔理解自己的脆弱。

本期内容不仅是一套万能、实操的沟通说明书，更是一场“和自己与世界重新建立连接”的思维革命。听完建议你立刻练习——哪怕只做到“把评论换成观察”“把嘲讽换成需求”，你的人际关系就会质变。

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时间轴

00:10 为什么大家都听过非暴力沟通，但你一开口就忘了怎么用？

00:34 什么是“暴力沟通”？没骂人没打人，为什么日常语言也能杀伤力爆表？

03:17 你是不是也常用这4种“暴力话术”？（评判、比较、回避责任、强人所难）

06:45 为什么我们天生容易说伤人的话？难道我们都是坏人吗？

07:18 有什么实操方法，能让你一句话就切断争吵的引信？

09:56 “不带评论的观察”：摄像机能拍到的才叫事实，你能做到吗？

11:17 用哪句话能让对方自发反思，而不是立即反击？

13:15 如何让对方愿意听你？时间和次数的“精准表达法”是什么？

14:35 为什么表达“我感受”比表达“你不爱我”更容易被倾听？

16:06 为什么“你不爱我”不是感受？你有多少情绪词贫瘠症？

18:23 如何才能把“我感觉难受”说出细腻的八种层次？情绪词表有什么意义？

19:06 不敢说真实感受，是因为小时候没人允许你“有情绪”吧？

20:32 你重复生气，到底是在气别人，还是有一个自己没被满足的需求？

23:13 如何辨别：你愤怒的根源，真的是别人做错了吗？

24:00 “同理”不是顺着别人说话，那应该怎么做才算“共情”？

26:10 真正的同理心，为什么不是说“别难过”，而是和对方一起“呆一会儿”？

27:11 当对方语言暴力你时，你怎样看到ta背后的需求？这是沟通的高阶技能吗？

28:00 清晰的“请求”该怎么提？为什么对方总听不懂你的暗示？

30:37 请求和命令，你自己分得清吗？如果ta说不，你会怎么办？

32:42 如果你非要对方改变，但他根本没法做到，你敢面对这个结局吗？

33:38 “不说”以为体贴，结果却把日常变成伤害的温床？

34:22 每一句“观察-感受-需求-请求”，如何像魔法咒语一样唤醒对方的善意？

36:15 微信沟通争执，为什么“观察/感受”一句就能软化对方态度？

37:56 这本书为什么花大篇幅教你“和自己好好说话”？

39:32 你对自己说的暴力狠话，会让你越来越沮丧吗？“自我哀悼”到底怎么操作？

41:18 生活中有多少人被“不得不”这三个字压得喘不过气？如何破解受害者心态？

42:01 为什么“对自己温柔”，是改变和疗愈的基础？

42:52 “听完你就会了”是假话，语言习惯的改变到底难在哪里？第一步是什么？

44:36 非暴力沟通不是沟通技巧，是一种底层生命态度吗？

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允许发疯也是一种心理健康？如何用“5%的改变”放过自己？到底要不要与原生家庭“和解”？负面情绪来袭怎么办？为什么导航app代表一种健康心态？……

本期节目，我们和著名的心理咨询师——北京大学临床心理学博士李松蔚老师，以及《大望局》的主播裴鹏程老师，一起坐下来聊了聊：在今天这个极其内卷的世界里，我们到底该如何真实地“爱自己”。

在这期对谈中，关于心理健康、关于情绪稳定、关于原生家庭、关于自我改变，李松蔚老师给出了很多让人深感治愈的“反常识”观点。

我们聊到了怎样在愤怒时安全地“发发疯”，聊到了怎么用“拖延做大决定”来反抗无内耗，也聊到了如何在一片慌张中找回度过闲暇甚至是度过“无聊”的能力。

不管你昨天经历了什么样的焦虑或者失重，希望你今天听完这期节目，能在下班通勤的路上摘下耳机，好好看看路边的树，对自己轻轻地说一声：辛苦了，今天你已经做得很好了。

本期串台嘉宾：

李松蔚（北京大学临床心理学博士，资深心理咨询师，得到名家讲书主讲人之一）

裴鹏程（大望局播客主播）

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本期提及书籍：

《5%的改变》（点击收听作者李松蔚亲自解读）

关联提及书籍（得到名家讲书栏目均有讲解，点击可收听➡️）：

《0次与一万次》

《亲密关系》

《心智成熟之旅》

《如何度过每天的24小时》等

哈希在得到app上讲的134本作品，点击收听➡️。

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不管你是刚踏入职场，还是对个人成长、亲密关系、财富管理、健康管理、职场、前沿话题有困惑，得到名家讲书都能为你节省大量试错和筛选的时间。

这里有超4500本名家解读的优质书单，主讲人全部是各领域顶尖的学者。每一本讲书都像一把钥匙，帮你精准打开一个人生问题的答案。

而得到电子书则像一个巨大的“知识超市”。无论你是文学爱好者、思维工具流、还是商业财经型玩家，都能在12万本正版书中，用超低门槛将经典内容随时“装进口袋”。下单即可秒读，读完还能立刻添加书摘笔记。

得到名家讲书+电子书搭配使用，就像是你的专属图书馆+知识管家。

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时间轴 

03:44 “我爱我”：今天，这成了一门必须被重视的显学

05:26 什么是真正的心理健康？它为啥就像地图导航？

08:40 如何分辨你的上进心，是不是在“自我攻击”？

12:43 越来越“脆弱敏感”的年轻人：这个允许我们拥有极度个化的时代背景

16:10 “确诊”人格标签的时代：不要把各种心理学名词当做逃避责任的挡箭牌

19:20 如何看待“原生家庭”？ 不要强求所谓的和解与天伦之乐

28:26 一个工作超过10000小时的心理咨询师，到底在提供什么服务？

33:09 关于“5%的改变”：为什么想在这个世界上实现大目标，你首先得把目标定得很低很低？

34:27 情绪进食女孩的治愈实录

39:21 李松蔚的终极公式：5%的改变 = 95%的自我接纳

43:58 在卡巴金禅修营里悟出的真谛。走神了怎么办？不要狠狠批判自己，只要“轻轻地”把注意力拿回来

46:31 一个大F人+瘦弱男生的俯卧撑逆袭实录：当你在谷底时，最容易撬动起极大的正向飞轮

54:13 面对人生重大纠结，一个极度好用的解脱机制：明确设定一个“做决定”的日子

58:50 极易被他人左右情绪怎么办？试着找到能让你在这20分钟内完全平复的“急救角落”

103:33 “为什么你又情绪化了！” 别再拿这把飞刀狠狠扎自己了

104:14 用隔离柜转移情绪，我是正在压抑自己吗？只要适合你，就没有对错

107:34 不要对失控的攻击性只堵不疏：如果整个世界都在强迫我们时刻保持完美的理性，这一定是个有社会病态风险的问题

113:34 技术越进步，我们却越焦虑？因为我们彻底搞丢了享受这被节省下来的时间的能力

118:46 真正的闲暇 vs 三种让人烦躁的“无聊”

122:03 对抗空虚感：李松蔚竟然推荐用“降低做事效率”的方式，去把“无聊的时间”消磨掉？

125:42 今日份实操作业：送给自己、或者对身边的某个人说一句真诚的“辛苦了”

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如果你也对金钱和未来的不确定性感到焦虑，这期节目将会给你做一次彻底的“大脑按摩”。

今天我们要聊的，是现象级畅销书《金钱心理学》作者摩根·豪泽尔的另外两本作品——《金钱行为学》与《金钱的艺术》。

豪泽尔用无数生动的历史故事告诉我们一个残酷的真相：人类的历史是由无数个偶然和“差点没发生”拼凑而成的。预测未来根本是不可能的，但一成不变的人性却有迹可循。

在这期节目中，我们将抛开枯燥的K线图和算计，去触碰那些永远不会过时的财富底色：

【预测的陷阱】：为什么专家一预测，上帝就发笑？普通人最稳妥的投资策略到底是什么？

【安全边际】：什么是真正的风险？真正的风险，就是那些根本不在你预案清单上的事。

【幸福的公式】：如何立竿见影、不多花钱，让幸福提升？

【花钱的艺术】：让花钱效用最大化的三原则是什么？

最后，请记住这句值得刻在桌子上的话：

存钱从来都不是在克制欲望，而是在购买一样更值钱的东西——独立。

钱买不到意义，但它能让你拥有去寻找意义的自由。

本期讲到的书：

《金钱行为学》（Same as Ever）[美] 摩根·豪泽尔

《金钱的艺术》（The Art of Spending Money）[美] 摩根·豪泽尔

关联书籍：《金钱心理学》《漫步华尔街》

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时间轴

00:10 常读常新的摩根·豪泽尔：为什么读懂永恒的人性，比预测市场更值钱？

02:15 【历史的偶然】反向的风、关闭的锅炉与偏离几厘米的子弹。如果没有这些误差，世界历史将被完全改写

05:52 为什么经济学专家的预测常常失效？

08:40 避免怀疑倾向：面对未知的恐惧，人类为什么那么迷恋“寻找规律”？

09:37 【投资的真相】黑猩猩扔飞镖选股票，为何能跑赢6000名专业经理人？巴菲特的百万美元豪赌给出了答案

11:03 给普通人的终极投资建议：也是无数理财书里的唯一共识

12:12 如何应对无法预测的未来？拖延做决定，其实是一种对不确定性的谦卑

14:31 什么是安全边际？ 在时间规划、人生B计划与投资右侧交易中留出“犯错的余地”

18:34 强烈建议立刻马上去做的动作：搭建你的备用金账户

19:44 【真正的风险】NASA宇航员溺水与魔术师哈迪尼之死：最致命的风险，永远是那个你没想到的意外

22:54 幸福是一道无情的数学题，降低预期为什么比增加财富更管用？

24:14 20世纪50年代的幸福密码

25:46 我们是如何被锁死在“嫉妒链条”上的？

28:15 盲人复明后的眼泪：幸福是对比值，如何找回被“享乐适应”夺走的快乐？

30:13 花钱的灵魂拷问：这笔钱，你是把它当“改善生活的工具”，还是“彰显地位的标尺”？

32:00 高级决策框架：用“最小化未来遗憾”替代“活在当下”和“过度储蓄”

34:37 最好的花钱原则是什么？

36:56 全场最重要提醒：你存下的每一百块，都是在买“独立性代币”

39:06 今天就能开始做的3件实操小事，给你的财务系统做个体检

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为什么每个月刚发工资时觉得钱挺多，一到月底就神秘消失了？

为什么就算立下了记账、省钱的规矩，没坚持几天就又会控制不住地“报复性消费”？

如果你总是陷入“乱花钱-自责-又乱花钱”的死循环，请立刻停止自我PUA！

因为存不下钱，绝不是因为你缺乏意志力。而是我们那进化了几万年的古老大脑，正在单挑被顶尖聪明人精心设计过的现代商业陷阱。

本期节目，我们要讲的这本《存钱心理学》（原名：Good with Money——擅长跟钱打交道），将带你彻底看清金钱流失的真相。（这本书挺适合放一本在家里细细阅读，跟着操作，因为书里有很多实用的操作工具。）

本期书单：

《存钱心理学》 [澳] 埃玛·爱德华兹（Emma Edwards）

关联书籍：《当存钱罐爱上购物车》《挣小钱赚大钱》《金钱心理学》

我将为你深度拆解：

【外部陷阱】：算法和商家是如何利用“狄德罗效应”“像素追踪”和“锚定偏差”给你下套的？

【内心反派】：那个一不开心就想买东西的你，其实是潜意识里的那8个“反派角色”在作祟。

【实用工具】：3秒防套路拷问、消费沙盘推演、命名内心反派（情绪解离法）、明天法则、先验证再购买、RICA四步购买策略、CJI金钱泄露点复盘、PERMA幸福账单体检，等。

【自动理财系统】：摒弃反人性的极度克制，教你搭建一套哪怕是在你懈怠时，也能自动攒下钱的“四账户模型”。

💐本期好物推荐：钱要花在刀刃上。跟大家真心推荐【大宇V5除螨仪】！用一顿饭钱，换来每天阳光干爽的睡眠环境与呼吸道健康。⬇️

家里的床品我平时换洗的非常勤快，毕竟睡觉的地方，谁不想干干净净的，所以一开始用大宇这个除螨仪的时候，我信心满满，想着肯定吸不出来什么东西。结果用了一回我盯着尘盒里的灰尘无语凝噎，怎么会有这么多脏东西啊！从此隔三岔五就开始吸，但是别说，热风烘过的被子睡着真的格外舒服，一定要试试！

✔16500Pa吸力 + 铝合金滚刷六区高频拍打  深层震出、强力吸走螨虫、皮屑等

✔70℃热风吸湿除潮 吸走潮气，被窝蓬松干爽，睡感升级

✔绿光精微显尘 隐藏灰尘皮屑无处遁形，提升除尘效率

✔UV-C紫外线+超声波双重杀菌 除螨率100%，除菌率99.99%

✔双杯尘螨分离 7层过滤防缠绕，500ml大尘盒，不用频繁倒

✔21cm加宽吸口 效率高，整床快速搞定

✔智能尘螨显示 实时监测除螨情况

✔赠天然植物香薰 除螨同时留香助眠

除了床上，像玩具啊沙发啊窗帘啊之类的都可以吸，我现在在家跟扫描员似的，没事儿就拿它到处吸两下，安心的很！

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时间轴 Timeline

【第一部分：看透现代商业的“吞金陷阱”】

05:50 存不下钱真不怪你：你的大脑，正在对抗一整个被几万个心眼子包装过的现代商业社会

08:07 支付痛感被核磁共振证实：买单时的“肉痛”是真实的！而免密支付和刷脸，正在悄悄拔掉你的痛觉神经

11:15 哈希亲测管用的粗暴小妙招：当你觉得自己最近花钱有点野的时候，试试这个动作

12:29 警惕“分期付款”与“先买后付”：你以为你占了便宜，其实你被“锚定偏差”死死拿捏了

14:22 狄德罗效应：为什么买了一件新外套，最后却换了一个新衣柜？买东西前必须在脑子里做一场沙盘推演

17:22 细思极恐的“像素追踪”与反复曝光：你不是真的需要它，你只是被算法给“包围”了

【第二部分：揪出你心里的8个“财务反派”】

21:22 你的金钱观出厂设置，在7岁起就写好了

22:27 “解离”心理学：给乱花钱的冲动起个名字，你就不会被它吞噬

23:46 细数8个常见反派：你是“重塑生活的查理”、“追寻意义的旺达”，还是“拖延大师弗兰”？

27:28 当你开始在脑子里“给消费找借口”的那一秒，警报就该拉响了

【第三部分：立刻给冲动踩刹车的 4 个工具】

29:53 工具①【明天法则】：不要压抑欲望，把它放进购物车熬过今晚，你的快乐感甚至会翻倍！

32:16 工具②【先验证再购买】：想买5000块的私教课？先用免费试听课测试出你的真实需求

33:34 工具③【RICA 4步策略】：回顾目标、辨识驱动力、大声说出来、和以后的自己辩论

35:47 工具④【CJI 月度复盘】：每个月花20分钟，用高阶的“快乐指数”算出你的金钱泄露点

【第四部分：无需意志力的全自动搞钱系统】

37:30 什么是系统？就是你不去想它，它也能自动帮你的钱分流分类

38:37 经典“四个账户”实操演示：工资账户怎么清零？日常生活费为什么要粗暴地“扣除10%”？应急备用金要存多少才合格？

42:51 为什么你一定要给存款账户起一个极具画面感的名字？（比如：“三年后的新家基金”）

46:01 【终极拷问】：用马丁·塞利格曼的 PERMA（真实幸福）框架 给账单做个体检——你的钱，到底买到了什么样的幸福？

48:30 钱只是工具，它的最高目标，是给你选择的自由

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如何养成魅力体质？如何夸人“夸到点子上”？一见钟情只能是“见色起意”吗？女生一句“你根本不关心我”，到底想表达什么？……

从小到大我们听到的都是“缘分天注定，做真实的自己就好”。

但今天这本被全球千万读者验证的超级神作《如何让你爱的人爱上你》却指出了一个残酷事实：吸引力是有规律的，人际关系不仅可以学习，甚至可以精准“调控”。

得到的CEO脱不花曾说，这是她最希望自己在单身时就读过的书；

罗振宇更是直言不讳：“这本质上不是一本教你谈恋爱的书，而是一本极高明的社交书。”

不要误会，这绝不是那些靠打压摧毁对方自尊的低级“PUA手册”。相反，它教你的是如何敏锐地洞察人性的底层需求，用最大的真诚和顶级的技巧，让对方在你面前感觉到“被深深地看见”。

本期节目，我们将为你拆解这套颠覆认知的社交利器：

【破冰黑客】：如何用SOFTEN肢体语言和4种“电眼”，在初见时就植入亲近的种子？

【聊天外挂】：什么是“核心简历”与“摘樱桃”？如何让任何人都觉得跟你聊天简直“相见恨晚”？

【高级赞美】：抛弃无效的“你真好看”，教你直击灵魂深处的“杀手锏”赞美。

【排雷指南】：撕开男女思维的终极差异，破解那些让人头痛的沟通场景。

无论你是想在亲密关系中更加游刃有余，还是想在职场社交中迅速赢得所有人的好感，这期节目，建议你反复收听。

本期讲到的书：

《如何让你爱的人爱上你》（How to Make Anyone Fall in Love with You）[美] 莉尔·朗兹

关联提及：《男人来自火星，女人来自金星》《沟通的方法》

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时间轴 Timeline

00:10 520特辑！一本经久不衰的“现象级神作”

01:59 脱不花与罗振宇的评价：这不仅是恋爱指南，更是一本顶级社交书

02:45 灵魂拷问：把爱情变成可以学习的套路，是在教人PUA吗？

【第一阶段：一见钟情背后的“神经解码”】

03:23 什么是“爱情地图”？一见钟情其实早就在你的童年里写好了！

05:25 第一印象决胜局：别光顾着脸！用 SOFTEN（微笑、身体开放、前倾、触碰、眼神、点头） 信号系统，直接潜入对方潜意识

09:26 4种眼神技巧：为什么放大的瞳孔和“悠长的视线”，能让人瞬间产生来电感？

13:35 搭讪的最高境界：开场白越朴素越好；如何不动声色让对方“主动”走过来？

【第二阶段：巧妙沟通术】

15:36 万能公式【核心简历】：别人问你“做什么工作”，这绝不是让你做无聊的职位汇报

18:04 顶级聆听者【摘樱桃】：如何让对方跟你越聊越爱聊？

19:56 滤镜破碎警告：你们真的“三观一致”吗？相似性的三层深度（表层爱好 / 价值观念 / 感情图景期望）

23:52 心理学潜意识“催眠”：用【回声】技巧，让对方下意识觉得“你俩就是同一类人”

24:28 两性沟通的雷区

【第三阶段：最高级的自尊按摩与关系升温】

27:30 我们都极度渴望被夸，但90%的赞美都是无效的无效的无效的！

28:15 赞美体系阶梯：从无声的身体赞美信号，到“含蓄地把你归入某个精英群体”

31:39 绝杀大招【杀手锏赞美】：找到那个别人看不见、但TA极度在意的隐秘发光点

34:24 男人到底要什么？女人到底要什么？记住这6个字和4个经典场景。

38:57 第一次约会该去哪？别去再去面对面吃大餐了，让对方为你心跳加速吧

41:26 反向操作：帮我个小忙吧！用“认知一致性”让同事或暗恋对象不自觉地对你产生好感

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不论你是不是哈迷，这期披着魔法外衣、实则探讨真实职场与人生规划的节目，相信都能给你带来打破现实困境的力量。

小时候看《哈利·波特》，我们看到的是爱、勇气、魔法与冒险。然而，当我们带着被现实捶打过的“打工人”大脑再次重温这部经典时，竟然品出了截然不同的滋味！

本期节目，我们特别邀请到了【PotterHead哈迷播客】的两位主播乔和靴子，一起来做一场打破次元壁的疯狂思维实验：用现代经济学、商业杠杆和真实职场生存逻辑，重新打开魔法世界！

在这期脑洞大开的节目里，你会听到：

   【搞钱指南】：利用加隆汇率套利、做麻瓜消费品经销商、甚至顺势成立“哈利波特MCN机构”，魔法世界到底有多少商业蓝海？

   【最强打工人调查】：为什么说霍格沃茨是一家“黑心大厂”？深度拆解斯内普教授那远超常人的“超高密度”工作量与惊人稳定性。为何他会成为哈希长大后的“职场偶像”？

   【财富神话拆解】：唯二白手起家、实现财富自由的韦斯莱双子，是如何完美踩中《纳瓦尔宝典》和《小而美》的创业模型的？

   【教育与Gap Year】：为什么魔法世界百年都没有一所大学？15岁的O.W.L.s过早分流，到底抹杀了多少巫师的可能性？你的人生，是否需要一次gap year？

…….

本期串台嘉宾：

乔、靴子（「PotterHead哈迷播客」主播）

关联提及书籍：《纳瓦尔宝典》《小而美》《权力进化论》

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时间轴 Timeline 

00:00 魔法底色与现实映射：当职场人重读《哈利·波特》

05:27 哈希的分院测试大公开：精神斯莱特林人，为什么在今天更需要蛇院的处世哲学？

10:20 灵魂拷问：如果穿越到魔法世界，你会选择从事什么工作？

14:13 脑洞大开的“魔法界搞钱指南”：赚汇率差、麻瓜好物搬运工、霍格沃茨外卖平台、以及“哈利波特专属MCN机构”！

19:14 魔法部其实是个巨大的“草台班子”？细数魔法部七大司与冗杂的编制

23:05 不敢深想的霍格沃茨人效比

28:06 麦格教授为什么这么累？魔法世界的老师几乎没有工作边界

31:56 全书最强打工人【斯内普】：身兼数职、高危刀尖行走，为何还能保持令人发指的情绪稳定与超级体能？

40:54 魔法世界的商业百态：从奥利凡德百年老店到翻倒巷地下黑产

48:28 铁三角的职场归宿：赫敏为什么能当上魔法部部长？她其实是最懂得“利用规则”的政治家

58:19 【高能拆解】韦斯莱双子的创业神话

   用《纳瓦尔宝典》看双子：天赐专长与杠杆效应（霍格沃茨的天使投资）

   用《小而美》看双子：把自己活成解决方案，小步快跑，精准解决社群痛点

   零成本的病毒式营销：当着全校的面反抗乌姆里奇，是最完美的广告

01:08:40 韦斯莱家其他人的酷炫选择：远赴埃及解咒、野外研究火龙、知名体育IP与最强体制内螺丝钉

01:15:42 细思极恐的霍格沃茨教育：15岁就被迫定终身？魔法世界为什么没有“魔法大学”？

01:26:37 魔法世界和我们，都需要一次Gap Year！乔分享她28岁去新西兰农场打工度假的治愈体验

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本期讲一本非常干货，富含小妙招的书！当你觉得自己最近“脑子转得慢了”“记性变差了”“无法多线程工作了”，这可能不是错觉，而是你的大脑在悄悄走下坡路。

一个残酷的科学头相是：从大脑开始衰退，到你出现明显的认知下降，这中间大约有20年的“潜伏期”！因为大脑的代偿能力极强，当你明显感觉到“脑子不够用”的时候，问题往往已经积累了十几年。

本期节目，我们要讲的《抗衰大脑》（今年刚引进的新书），是一本绝对硬核、又极度落地的大脑保养说明书。美国神经科学家马克·米尔斯坦博士用最新的顶尖研究打碎了无数常识：

西兰花吃错了？为什么下锅前多做一步，能让你的抗衰效果翻倍？

大脑下水道？你的大脑每年产生的垃圾居然比它本身还重？怎么清理它？

睡前喝点酒？酒精到底能不能助眠?

微运动奇迹：一个小小改变就能达到控糖又抗衰的神效？

不要觉得抗衰是一件老了才需要做、或者需要极大毅力去改变生活方式的苦差事。

听完这期，做好三件小事，你的大脑就已经开始变年轻了。

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说到身体的抗衰与养护，除了大脑，最容易让我们察觉到“老了”“累了”的，其实是每天都在默默承受压力的骨骼与关节。

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时间轴 Timeline

00:10 你的西兰花可能白吃了？一本满满都是反直觉干货的大脑说明书
01:05 认知警钟：大脑的代偿掩护能力极强，保护期远比你想象的长（且早）
02:41 牵一发而动全身：大脑衰退，往往伴随着免疫失调和慢性炎症
04:06 破除抗衰三大误区：基因不是判决书，生活方式决定了70%的大脑结局
07:29 不需要翻天覆地的改变：每天10分钟微量行动，当天的记忆力测试就能显著提升！

【支柱一：睡眠】你的大脑下水道，只在晚上开放
09:32 可怕的计算：大脑每年产生的斑块与缠结垃圾，竟然比它自己还重
10:20 睡着后大脑会“缩小65%”？揭秘神奇的“胶质淋巴系统”冲刷机制
13:13 极易被忽视的隐形杀手：未治疗“睡眠呼吸暂停”的人，记忆减退可能早到10年！
13:56 彻底告别睡前饮酒助眠：哪怕只喝一点，也会破坏清理垃圾至关重要的“深睡眠”
15:00 向网球传奇学睡眠：用黑胶带封死卧室所有光源，给褪黑素最好的释放环境
16:55 顺时激活法：早上晒10分钟太阳，其实是在给晚上的褪黑素分泌“倒计时”

【支柱二：运动】不用累到喘，微动就是胜利
20:59 运动不是间接护脑，它是直接分泌大脑“有机肥（BDNF）”的催化剂
22:27 法国百岁老人的启示：运动的复利效益真的可以量化
23:07 为什么“跳舞”可能是对大脑最好的全方位“交叉训练”？
24:47 一举两得的神仙操作：饭后散步15分钟，吃完碳水马上做5个深蹲
25:58 【白小舒·母亲节好礼推荐】 关爱中老年、久坐族：吸收率惊人的透皮氨糖技术

【支柱三：饮食】吃对一口菜，大脑年轻三岁
32:07 大脑最怕的物质没有之一：过量的糖，是如何将认知衰退变成“三型糖尿病”的？
33:52 最硬核护脑法：MIND饮食（地中海饮食与DASH饮食的最强抗老结合体）
38:20 敲黑板！99%的人西兰花都做错了！揭秘保留“萝卜硫素”的核心两步骤

【支柱四：社交与心态】对抗慢性损耗的隐形盾牌
40:27 震撼事实：孤独对大脑和身体的伤害，相当于每天抽15根烟
41:34 社恐福音：有效的社交不在多，跟最好的朋友打一通电话也能激活安全感回路
43:37 多看30分钟喜剧：不仅能让你开心，还能真实地降低体内的促炎因子
44:56 “担忧隔离法”：每天只在下午4点集中担忧15分钟，把其他时间还给平静
45:46 被低估的终极护脑手段：“学习新事物”本身就是一种物理层面的垃圾清理行为！

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📌 附录：MIND饮食（健脑饮食）速成指南

(被称为目前研究证据最充分的护脑饮食体系，融合了地中海饮食与DASH饮食。严格遵循可降低53%的认知衰退风险，哪怕只是大致跟着吃，也能降低35%的风险)

🟢 应该多吃的10类“护脑食物”：

1. 绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝等）：每周至少吃 6 份。
2. 其他蔬菜：每天至少吃 1 份颜色鲜艳的蔬菜。
3. 坚果：每周吃 5 份（强烈推荐核桃，每天 3 颗连续吃有奇效）。
4. 浆果类水果（蓝莓、草莓、树莓等）：每周至少吃 2 份。
5. 豆类（红豆、黑豆、扁豆等）：每周至少吃 3 份。
6. 全谷物：每天至少吃 3 份（糙米、燕麦、全麦面包）。每餐主食大约一个拳头大小。
7. 鱼类（富含Omega-3，如三文鱼、沙丁鱼、黄花鱼等）：每周至少吃2顿。
8. 禽肉（鸡肉、去皮鸭肉）：每周至少吃 2 顿（代替红肉）。
9. 特级初榨橄榄油：作为日常烹饪的主要用油。
10. 葡萄酒（可选）：如果您有饮酒习惯，每天不超过 1 杯（不喝酒者无需刻意开始）。

🔴 应该严格限制的5类“伤脑食物”：

1. 红肉（猪、牛、羊肉）：每周不超过 4 份。
2. 黄油与人造黄油：每天少于 1 汤匙。
3. 精制奶酪/芝士：每周不超过 1 份。
4. 油炸与快餐食品：每周最多吃 1 次。
5. 糕点与甜品（即添加糖和精制碳水）：每周少于 5 份，越少越好

富人就是运气好、有背景？穷人就是不够努力？今天我们来看一点赤裸裸的、客观的数据真相。

美国注册会计师托马斯·科里，曾经花5年时间，追踪了233位富人（流动资产>320万美元）和128位穷人（流动资产<5000美元）的日常轨迹。

为了收集到最真实的答案，他采用了“盲测”：受访者完全不知道这是一项关于贫富差距的研究。

最终，他从50000多个回答中梳理出了346个数据对比点。结果令人震惊：无论是几点起床、午餐吃什么、是否聊八卦，还是对待工作的态度……高增值人群与低增值人群的习惯，展现出了完全相反的截然分野。

本期节目，我们将为你虚拟两个同龄、同起点的年轻人的24小时，用书中真实的数据，带你看看他们是如何在10年间，通过一个个微小的习惯拉开千万资产差距的。

尤其在今天的AI时代，《富有的习惯》不仅没有过时，反而具有了更可怕的意义：

因为AI本质上是一个放大器。你的好习惯带来的积累，会被AI指数级放大；而坏习惯造成的拖延和落后，同样也会被指数级放大。

种一棵树最好的时间是十年前，其次就是今天。

听完这期，挑一个微小的行为，开始撬动你的复利飞轮吧。

本期讲到的书：

《富有的习惯》（Rich Habits）[美] 托马斯·科里

关联提及：《最优解人生》《福格行为模型》等

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时间轴 Timeline

00:10 不谈鸡汤，只看数据：一位会计师耗时5年、做的一场揭开贫富习惯鸿沟的“盲测”实验

06:19 一个必须澄清的因果：不是因为有钱才自律，而是因为自律才变得有钱

07:48 为什么在今天的AI时代，个人的习惯反而变得史无前例的致命？

【拉开千万资产差距的折叠24小时】

09:23 早上6:30

10:15 早上7:30：决定命运的阅读习惯

11:55 早上8:30：不列“每日清单”就开始工作，为什么是对脑力的巨大浪费？

13:53 下午会议

14:54 中午12点聚餐：要不要聊八卦？

15:53 下午的隐形拉锯：富豪们是如何花时间主动经营“弱连结”社交的？

16:45 下午3:00的摸鱼时刻

17:49 晚上6:00下班后

18:31 晚上8:00复盘：写下“成功日记”，是最简单的情绪复利储蓄

20:15 睡前10:00：为什么你的flag总是倒？

22:36 致命的睡眠习惯

【让习惯成为你最强的放大器】

23:13 可怕的数学题：每天退步1%，一年后你将只剩下0.03（原来的3%）

25:11 从送快递到执业律师：每天只读30分钟微小行为，是如何改变命运的？

28:14 实操：利用“福格行为模型”，绑定触发条件，设定绝对不超纲的“微动作”

33:42 敲黑板！跟着作者制定你的“富有习惯”10大承诺清单

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 附录一：书中令人震撼的贫富习惯数据对比

• 阅读习惯：88%的富人每天至少阅读30分钟（以自我提升为主），而穷人仅为2%。
• 时间管理：81%的富人会制定每日待办事项清单，而穷人仅为9%。
• 健康投资：76%的富人每周至少4天进行20-30分钟有氧运动；穷人中99%每天涉入超300卡路里的垃圾食品。
• 社交网络：79%的富人每月至少花5小时社交（结交能帮自己实现梦想的人），穷人仅为16%。
• 娱乐消耗：65%的富人每天看电视低于1小时，且极少看真人秀；穷人中77%经常看真人秀。
• 目标设定：67%的富人会写下目标，超过一半的富人会花至少一年时间追求一个目标；穷人仅为17%。
• 归因模式：84%的富人相信好习惯带来好运气；穷人中只有4%相信这一点，更多归结为背景或随机运气。
• 工作热情：86%的富人喜欢自己的工作；而穷人中96%不喜欢自己的工作。
• 业余话题：94%的穷人爱聊八卦；94%的富人从不聊八卦。

📌 附录二：你要对自己许下的「10条富有习惯承诺」

(哈希提示：不用一天全做到，从第一条开始，用21天慢慢扎根！)

1. 我每天都要培养并执行我的日常富有习惯（分早、中、晚阶段逐步引入）。
2. 我会设立每日、每月、每年以及长期的目标，并全身心投入追求。
3. 我每天都要提升自我价值（保持阅读、听播客、终身学习）。
4. 我每天都要关注自己的身体健康（运动+控制垃圾食品）。
5. 我每天都要建立并维护可持续的人际关系（有计划地拨出社交时间份额）。
6. 我每一天都会生活得有节制（控制屏幕时间，拒绝无聊透支）。
7. 我会告诉自己“现在就做”，把当天的任务按时完成，拒绝拖延。
8. 我会带着“致富思维”生活（相信自己可以改变命运，主动创造价值）。
9. 每次拿到薪水后，我会拿出至少10%进行储蓄或投资于有效体验。
10. 我每天都会关注自己的想法和情绪（通过成功日记/睡前复盘进行自我肯定）。

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抑郁、愤怒、焦虑……春季情绪问题多发，这期帮你好好呵护自己。一个震惊医学界的数据：70%的重度抑郁症患者，仅仅在阅读这本书四周之后，就达到了临床康复标准（这个治愈率已经击败了抗抑郁药），而且三年内复发率很低。

如果你或者身边人曾陷入过“情绪内耗”，请一定要听完这期节目。我们要讲的这本豆瓣9.0高分神作《伯恩斯情绪疗法》（2025新版），是一剂不需要开处方的心理良方。

斯坦福大学的伯恩斯教授在这本书里揭示了一个残酷的真相：让你痛苦的，根本不是客观发生了什么事，而是你的大脑在遇到挫折时自动弹出的那些“解释”——而这些解释，90%以上都是扭曲的谎言。

本期节目，我们将带你识破大脑的骗局，并教你提取一套立竿见影的“情绪急救工具箱”。

本期讲到的书：

《伯恩斯情绪疗法》（2025新版）[美] 戴维·伯恩斯

（是一本非常实用的心理自助工具书，书中对于各种认知扭曲及其解决方案撰写非常详细，且有一步一步的实践指导和表格模板，可以放一本在家里随时对症下药、对照练习。）

现在，就让我们一起摘下那副灰暗的眼镜，夺回你对自己大脑的控制权。

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时间轴

00:10 一剂不用开处方的心理良方：四周治愈70%患者，效果为何甚至好于抗抑郁药？

02:31 核心底层逻辑：让你痛苦的往往不是事件本身，而是你戴上了“有色眼镜”

04:09 木匠弗兰克的故事

05:50 记住这个重要提醒：你的第一反应（自动化思维），通常都是扭曲的

07:58 最朴素也最有效的“解离”法

09:51 常见认知扭曲①【全或无思维】

10:27 常见认知扭曲②【以偏概全】

10:44 常见认知扭曲③【精神过滤】& ④【正面折扣】

12:07 常见认知扭曲⑤【妄下结论】

13:47 常见认知扭曲⑥【情绪推理】

15:03 常见认知扭曲⑦【应该的暴政】

15:36 常见认知扭曲⑧【乱贴标签】

16:39 常见认知扭曲⑨【自责】与⑩【他责】

19:21 工具箱时间！为什么我们需要50多种不同的方法来对付认知扭曲？

20:41 核心大招【三栏技术】

23:36 魔法按钮【正向重构】

28:30 降配情绪【垂直箭头法】

29:24 理性评估【成本收益分析法】

31:01 别再苛待自己【双重标准法】

32:33 打破恐惧【实验法】

34:48 敲黑板！跟着伯恩斯博士，手把手进行“四周自我康复计划”

38:40 情绪自救不是玄学，它是需要刻意练习的“肌肉记忆”

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附录：10大认知扭曲清单（可以截图对照自查）

全或无思维 (All-or-Nothing Thinking)：非黑即白，非完美即彻底失败。

以偏概全 (Overgeneralization)：把一次负面事件，看作是一条永远无法摆脱的失败轨迹。

精神过滤 (Mental Filter)：只死盯住一个负面细节，从而觉得整个局面都是黑暗的。

正面折扣 (Discounting the Positive)：主动否定正面的经验，声称它们“不算数”。

妄下结论 (Jumping to Conclusions)：在没有确凿证据的情况下，做出负面判断（包括“读心术”和“算命先生”）。

放大和缩小 (Magnification or Minimization)：无限放大自己的缺点或别人的成就，肆意缩小自己的优点或别人的缺点。

情绪推理 (Emotional Reasoning)：把自己的感觉等同于事实（“我感觉像个失败者，所以我就是个失败者”）。

“应该”的暴政 (Should Statements)：试图用“应该”和“必须”来强求自己或他人，导致内疚或愤怒。

乱贴标签 (Labeling)：一种极端的以偏概全，不用行为来描述错误，而是给自己贴上负面身份标签（如“我是个废物”）。

自责与他责 (Personalization and Blame)：自责是把所有不好的事都怪到自己头上；他责是把问题全推给别人，从而忽略了自己可以改变的部分。

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